老年人怎样减肥才健康
发布时间：
2016-09-28 00:00
对于上了年纪的人来说，肌肉逐渐流失退化，有着特殊的体脂分布特点——少肌型肥胖。
所以，减肥方式与年轻人也大有不同，更要个性化。减肥目标：
首先是增加和保持肌肉量，同时降低体脂肪，提高日常活动能力和生活质量。
减肥方式应根据目前的病史和用药信息，制定个体化的方案，从运动、饮食、两方面入手。
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运动规律多样化
1. 负重肌力运动
刚开始，建议去医院接受系统的评估，在医生或治疗师指导下进行，以避免运动损伤。
开始设定 1～2 斤左右的负荷，根据身体反应，逐渐增加负荷，重点练习上下肢和胸背腹部的肌肉。
每重复 10～15 个动作为一组，组与组之间稍作休息，练习 5～7 组不同部位的锻炼;每天可以照这样，在早、午、晚锻炼 2～3 次。
2. 中低强度的有氧训练
快速步行
是非常适合老年人的有氧练习。可以使用计步器或运动手环，在进行日常活动时也记录每天的步数。
每天尽可能快速地步行 30 分钟～1 小时
游泳或水下步行
有关节炎的朋友，可选择对髋膝关节没有压力的运动方式，例如游泳，或在游泳池内行走。时间掌握在 30 分钟左右即可。
3. 柔韧性训练
能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性，提高骨骼抗压和抗扭转的性能。
包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳，都很推荐。
需要注意的是，运动时要缓慢循序渐进，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉伤肌肉韧带，损伤关节。
建议每天做柔韧性练习 15 分钟。
4. 平衡训练
能增强老人对身体的控制能力，减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。
比如：抬腿练习，单腿站立练习，手膝位四点支撑练习，闭目站立练习等。
建议每天做平衡练习 15 分钟。
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饮食均衡高蛋白
高蛋白质的饮食，会更加适合少肌型肥胖的中老年人。当然，前提是控制每日的总能量适宜而不过量。
一般推荐每天摄入 1.2～1.6 克蛋白质 / 公斤体重。也就是说，体重为 60 公斤的中老人，每天食用蛋白质的含量在 72～96 克之间。
家禽、瘦肉、鱼虾、每天 300 mL 低脂牛奶，都是不错的选择。
对于有咀嚼困难的老人，可以更多地选择豆类豆制品和鸡蛋替代瘦肉。
三餐的营养分配可以参考这么做：
早餐：要吃够蛋白质(不少于 35 克)，比如喝一杯(200～250 毫升)牛奶或浓豆浆，吃一个鸡蛋，还可以再加几片酱牛肉、瘦肉肠、豆腐干;
午餐：要吃够蛋白质(不少于 48 克)，比如二两瘦肉或者二两鱼虾肉;增加燕麦、红豆、糙米等全谷杂粮主食，替代精白米面;
晚餐：相对要少吃而不是不吃，多选择吃炖黄豆，或者蔬菜豆腐汤、凉拌豆干豆皮等清爽菜式，搭配薯类粗粮主食。
健康零食：如果两餐之间出现饥饿，推荐选择一小杯酸奶或者一把坚果，或者加半个水果，少吃糕点点心类。
健康，贵在坚持!
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